INDRAMAYUHITS -- Hampir semua dari kita mengalami overthinking sebelum tidur dari waktu ke waktu.
Tetapi jika itu terjadi terlalu sering dan di luar kendali Anda, maka itu bisa menjadi masalah serius.
Ini akan membuat anda mengalami insomnia atau Masalah sulit tidur dan sulit tidur nyenyak yang berkelanjutan.
Lalu kenapa kita menjadi overthinking di malam hati menjelang tidur? Tentu ini terjadi karena berbagai macam faktor
Menurut pakar, pikiran yang berpacu seringkali bisa menjadi tanda kecemasan atau kondisi psikologis lain yang mendasarinya.
Stres dan kecemasan yang kita alami sepanjang hari dapat mendatangkan malapetaka di malam hari saat kita meninjau hari secara mental dan merencanakan hari ke depan.
Selama proses ini, pikiran keras kita melakukan perjalanan menyusuri jalan kenangan untuk menggali beberapa momen memalukan yang terkubur dari masa lalu hanya untuk membuat hal-hal sedikit lebih menyenangkan.
Pada intinya, terlalu banyak berpikir di malam hari bisa sangat sulit dikendalikan dan bisa membuat tertidur menjadi pengalaman yang menyiksa.
Dan sedihnya, semakin keras kita mencoba untuk menutup pikiran kita dan memaksa diri kita untuk tertidur, semakin keras obrolan mental kita dan semakin kita terjaga dan waspada.
Baca Juga: Berikut Empat Cara Paling Ideal Dalam Menghadapi Pasangan yang Overthinking !
Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari terlalu banyak berpikir di malam hari?
Dilansir dari the mainds journal, berikut ini Cara menghentikan pikiran keras atau overthinking di malam hari
1. Tuliskan
Jika pikiran Anda dipenuhi dengan pikiran yang berpacu di malam hari, menuliskan apa pun yang mengganggu Anda bisa menjadi ide bagus untuk berhenti berpikir berlebihan sebelum tidur.
Menulis jurnal tidak hanya dapat membantu kita mengelola kecenderungan untuk berpikir berlebihan di malam hari dan meningkatkan kesehatan mental kita , tetapi juga dapat membantu kita mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Berlatihlah membuat jurnal selama 15-20 menit setiap malam sebelum tidur dengan menuliskan semua yang ada di pikiran Anda.
Ini bukan tentang menemukan solusi atau merencanakan bagaimana mengatasi masalah Anda.
Ini hanya tentang menuliskan apa pun yang mengganggu Anda. Menulis pikiran dan emosi Anda pada buku catatan dapat membantu Anda melepaskan stres, kecemasan, dan frustrasi Anda sejak hari itu.
Jadi buanglah itu di buku catatan Anda alih-alih membawanya dalam pikiran Anda saat akan tidur.
Namun, Anda harus sadar tentang nada pemikiran yang Anda tulis. Jika Anda sedang membuat jurnal tentang pikiran negatif, lepaskan pikiran tersebut dengan menetapkan niat yang benar saat menutup notepad.
Satu studi tahun 2017 menunjukkan bahwa menulis daftar tugas khusus tentang tugas masa depan yang belum selesai selama lima menit sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.
2. Luangkan waktu untuk bersantai & bersantai sebelum tidur
Baca Juga: Lakukan Ini ! Berikut Adalah Cara Untuk Mengatasi Overthinking
Jika Anda ingin menghentikan pikiran yang berpacu di malam hari, maka Anda perlu melakukan rutinitas relaksasi yang membantu Anda menenangkan diri dan merasa rileks sebelum tidur.
Mulailah ritual istirahat Anda setidaknya 60-45 menit sebelum waktu tidur setiap hari. Jadikan ini sebagai kebiasaan karena pengulangan akan membuat otak Anda mengasosiasikan rutinitas ini dengan tidur.
Rutinitas istirahat akan meningkatkan aktivasi gelombang otak alfa yang dilepaskan saat Anda berada dalam relaksasi terjaga. Gelombang otak alfa penting untuk fase awal tidur.
Jika Anda tidak dapat mengatur 45 menit untuk menenangkan diri, fokuslah melakukan 2-3 hal yang membantu Anda rileks, seperti bermeditasi atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Hindari melakukan hal-hal yang dapat merangsang otak Anda lebih lanjut selama periode ini seperti menggulir ponsel Anda.
Membaca buku bisa disarankan tapi hindari judul dengan cerita yang terlalu seru dan bisa membuat Anda terjaga.
3. Berlatih meditasi sebelum tidur
Baca Juga: Berikut 8 Tanda Jika Anda Adalah Overthinking, Salah Satunya Bikin Anda Gak Sadar !
Salah satu cara paling sederhana, efektif, dan terbaik untuk mengatasi pikiran yang berpacu di malam hari adalah bermeditasi sebelum tidur.
Meditasi dapat membantu Anda mengurangi tekanan, menjadi lebih sadar diri, penuh perhatian , rileks, dan lebih tenang.
Studi telah menemukan bahwa meditasi dapat membantu membuat pikiran lebih tenang & lebih sadar dan secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur.
Menurut sebuah studi tahun 2015 , meditasi mindfulness dapat “ memperbaiki masalah tidur di antara orang dewasa yang lebih tua dalam jangka pendek, dan efek ini tampaknya terbawa ke pengurangan gangguan siang hari terkait tidur yang berimplikasi pada kualitas hidup. ”
Itu bahkan terbukti bermanfaat bagi orang yang belum pernah bermeditasi sebelumnya. Cukup tutup mata Anda, rilekskan tubuh Anda, tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan alihkan perhatian Anda ke napas Anda.
Biarkan pikiran yang berbeda muncul, akui dan biarkan pergi. Jangan berpegang pada apapun. Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan kesadaran Anda ke napas Anda. Semudah itu.
Anda bahkan dapat mencoba meditasi terpandu yang tersedia secara gratis di YouTube atau mendengarkan musik yang menenangkan untuk menghindari pikiran yang berpacu di malam hari saat Anda bermeditasi.
4. Putuskan sambungan dari perangkat Anda
Baca Juga: Berikut 8 Tanda Jika Anda Adalah Overthinking, Salah Satunya Bikin Anda Gak Sadar !
Letakkan telepon Anda sebelum tidur jika Anda tidak ingin pikiran berpacu di malam hari. Layar di ponsel cerdas, tablet, laptop, atau perangkat lain Anda memancarkan cahaya biru yang merupakan bagian dari spektrum energi elektromagnetik alami.
Dan cahaya biru ini dapat secara serius memengaruhi proses kognitif dan kewaspadaan kita yang menyebabkan pikiran berpacu di malam hari dan mengacaukan tidur kita.
Para peneliti mengklaim bahwa " Penggunaan perangkat elektronik yang memancarkan cahaya sebelum tidur dapat berkontribusi atau memperburuk masalah tidur ."
Sementara cahaya biru ini dapat meningkatkan mood Anda, itu juga dapat berdampak negatif pada produksi melatonin Anda dengan meningkatkan kewaspadaan Anda dan mengacaukan ritme sirkadian Anda - siklus tidur-bangun alami tubuh manusia.
“ Cahaya biru dari perangkat elektronik memiliki reputasi buruk. Ini memiliki panjang gelombang yang dapat memengaruhi ritme sirkadian kita dan menyebabkan tidur yang buruk ,” jelas sebuah studi tahun 2022 .
Selain itu, penggunaan media sosial di malam hari juga dapat menyebabkan tingkat stres & kecemasan yang lebih tinggi serta memperparah masalah kesehatan mental yang menyebabkan terlalu banyak berpikir sebelum tidur.
Jadi hindari bekerja di komputer Anda atau menggulir ponsel Anda secara tidak perlu setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
Putuskan sambungan dari media sosial dan kesampingkan pekerjaan Anda karena Anda telah melakukan cukup banyak untuk hari ini dan Anda selalu dapat mengambilnya besok.
Alih-alih fokus pada relaksasi, istirahat, dan menghindari pikiran balap di malam hari.
5. Jangan “ mencoba ” untuk tidur
Baca Juga: Yuk Cari Tau ! Berikut Penyebab Paling Penting Mengapa Anda Jadi Overthinking
Jangan putus asa untuk tertidur dan jangan memaksakan diri untuk tidur karena dapat menyebabkan pemikiran lebih lanjut di malam hari.
Tidur adalah pengalaman alami dan semakin keras Anda berusaha mengendalikannya, semakin buruk pengalaman itu bagi Anda. “ Berusaha ” terlalu keras untuk tidur akan membuat Anda cemas dan menyebabkan overthinking sebelum tidur, membuat pikiran Anda aktif bukannya tenang.
Inilah sebabnya mengapa Anda perlu fokus pada teknik relaksasi dan praktik yang memungkinkan tubuh dan pikiran Anda rileks dan dekompresi.
Semakin Anda menekan diri sendiri untuk tertidur, semakin Anda akan berjuang untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik dan tanpa gangguan.
Alih-alih lebih berhati-hati tentang pikiran yang mengganggu, tidak diinginkan, dan berpacu di malam hari, amati & akui mereka dan lepaskan. Ini akan membuat pikiran Anda lebih tenang dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
6. Bangunlah dari tempat tidur Anda dan cobalah untuk tetap terjaga
Baca Juga: Anda Overthinking? Berikut 11 Cara Ampuh Agar Anda Berhenti Berpikir Berlebihan
Tidak bisa tidur? Pikiran keras di malam hari membuat Anda terjaga? Ingin tahu bagaimana cara berhenti berpikir berlebihan di malam hari dan tidur? BERHENTI mencoba untuk tidur, bangun dari tempat tidur dan cobalah untuk tetap terjaga.
Kedengarannya gila, tapi berhasil. Ketika Anda terlalu memikirkan tentang tidur dan menjadi putus asa untuk itu, Anda hanya mempersiapkan diri untuk berpikir berlebihan dan tetap terjaga.
Mencoba untuk tidur tidak pernah berhasil karena merupakan bentuk pemikiran paradoks . Dan inilah sebabnya, berusaha untuk tetap terjaga bisa membuat Anda lebih cepat tertidur.
Saat Anda mencoba untuk tetap terjaga, rasa frustrasi dan kecemasan Anda tentang tidur berkurang, membuat Anda lebih tenang dan rileks.
Faktanya, bangun dari tempat tidur, ketika pikiran Anda mendatangkan malapetaka di dalam pikiran Anda selama lebih dari 20 menit, juga bisa menjadi cara yang bagus untuk mengatasi terlalu banyak berpikir dan sulit tidur.
7. Latih pernapasan dalam
Baca Juga: Mari Berdamai Dengan Sisi Gelap Diri Sendiri, Ini 10 Hal yang Perlu Diketahui Untuk menaklukkannya !
Latihan pernapasan adalah cara yang bagus untuk menghilangkan pikiran yang terlalu banyak berpikir dan berpacu di malam hari.
Napas dalam adalah teknik ampuh untuk mengendalikan pikiran dan menenangkan pikiran.
Penelitian telah menemukan bahwa pernapasan dalam atau pernapasan diafragma dapat membantu mengelola pikiran & emosi negatif serta tingkat stres. Para peneliti lebih lanjut menambahkan bahwa " teknik pernapasan dalam mampu mendorong peningkatan suasana hati dan stres yang efektif ."
Metode pernapasan dalam 4-7-8 telah ditemukan untuk mempromosikan tidur & relaksasi dan mengurangi pemikiran berlebihan sebelum tidur. Yang perlu Anda lakukan hanyalah –
Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan mental. Tahan napas selama 7 hitungan. Buang napas melalui mulut selama 8 hitungan.
Selalu pastikan untuk menghembuskan napas untuk jangka waktu yang lebih lama daripada yang Anda hirup.
Jika pikiran Anda mulai mengembara, kembalikan fokus Anda ke pernapasan. Anda bisa mencoba latihan relaksasi ini selama 10 menit setiap malam sebelum tidur.
8. Alihkan pikiran Anda
Meskipun teknik di atas pasti dapat membantu Anda menghindari pikiran yang berpacu di malam hari, akan ada saatnya Anda tidak dapat menghilangkan pikiran yang mengganggu, tidak peduli seberapa keras Anda berusaha.
Meskipun pengalaman ekstrem ini akan sedikit dan jarang terjadi, hal itu akan tetap terjadi dan teknik terbaik untuk menghadapinya adalah dengan mengalihkan otak Anda dari pikiran-pikiran ini.
Alih-alih terjebak dalam pemikiran berlebihan, alihkan fokus Anda dengan sengaja dan pikirkan sesuatu yang lebih positif.
Biarkan pikiran Anda tercurah pada hal-hal yang membuat Anda merasa bahagia, seperti minat atau cerita atau film yang Anda sukai.
Namun, apa pun yang Anda pikirkan seharusnya tidak penting bagi Anda sehingga otak Anda tidak berpegang pada pemikiran spesifik itu. Anda juga bisa melamun tentang sesuatu selama itu tidak penting dan menyenangkan.
Strategi bermanfaat lainnya adalah membuat daftar mental tanpa tujuan, seperti daftar pahlawan super favorit Anda atau musisi favorit Anda.
Namun, jangan terlalu serius dengan daftar ini karena ini hanya alat untuk mengalihkan perhatian dari pikiran yang berpacu di malam hari.
Dan jika tampaknya tidak ada yang berhasil, coba saja strategi menghitung domba jadul dan terbukti. Anda akan mendengkur sebelum Anda dapat menghitung 50.***