IndramayuHits.com – Mencegah lebih baik dari mengobati, pribahasa ini juga berlaku dalam menjaga kesehatan jantung.
Di antara yang bisa dilakukan untuk menjaga jantung agar tetap sehat adalah memilih makanan yang menyehatkan, bukan sebaliknya.
Berikut ini daftar makanan yang bisa menyehatkan jantung dan bisa terhindar dari penyakit jantung yang mematikan:
Baca Juga: Pedoman Diet untuk Kesehatan Jantung agar Tetap Terjaga, Hindari Beberapa Kebiasaan Ini
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
Penelitian secara konsisten menemukan bahwa pola makan kaya buah-buahan dan sayur-sayuran berhubungan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Buah dan sayur berperan penting dalam kesehatan jantung karena mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah cedera pada arteri.
Usahakan untuk makan berbagai buah dan sayuran segar, kalengan atau beku.
Usahakan untuk memasukkan sebanyak mungkin warna sayuran ke dalam makanan harian Anda. Pilih tomat, paprika, edamame, bit, dan wortel.
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan bok choy kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Sayuran hijau kaya akan nitrat, yang membantu mengendurkan dan memperlebar pembuluh darah.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi sayuran kaya nitrat (terutama sayuran berdaun hijau) menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 12% hingga 26%.
Pilihlah sayuran kalengan yang rendah sodium.
Carilah sayuran beku tanpa tambahan mentega atau saus.
Fokus pada buah-buahan segar seperti beri, apel, jeruk, pisang, mangga, jambu biji, dan pepaya.
Buah beri seperti stroberi dan blueberry juga baik untuk kesehatan jantung, karena mengandung antioksidan, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.
Penelitian mengaitkan asupan blueberry secara teratur dan dalam jumlah sedang dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Pilih buah kalengan, beku, atau kering tanpa tambahan gula.
- Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang kaya. Serat membantu menjaga kadar kolesterol sehat, mengurangi risiko penyakit jantung.
Penelitian menemukan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner.
Cobalah memasukkan biji-bijian ini ke dalam makanan Anda:
Roti gandum utuh, bagel, muffin Inggris, dan tortilla
Sereal sarapan panas atau dingin dari gandum utuh
Beras merah atau liar, quinoa, atau oat
Pasta gandum utuh dan couscous.
- Protein yang Sehat
Protein nabati seperti polong-polongan, kacang-kacangan, dan ikan adalah pilihan protein yang sangat baik untuk menyehatkan jantung. Makanan ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Kacang-kacangan kaya akan serat, protein, dan antioksidan. Kedelai (termasuk edamame dan tahu), kacang-kacangan lainnya, lentil, buncis, dan kacang polong adalah jenis kacang-kacangan yang umum.
Kacang-kacangan meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol dan meningkatkan tekanan darah.
Penelitian telah menemukan bahwa asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kacang kaya akan serat, lemak tak jenuh ganda, dan protein. Penelitian telah menemukan bahwa asupan kacang yang lebih tinggi dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan stroke.
Ikan berminyak seperti salmon, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang diketahui dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Asam lemak omega-3 dapat membantu menangkal peradangan yang merusak di dalam tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan per minggu dikaitkan dengan lebih rendahnya kejadian penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, infark miokard, stroke, dan gagal jantung dibandingkan dengan lebih sedikit porsi ikan setiap minggunya.
Untuk jenis daging lainnya, pilihlah daging tanpa lemak dan hindari daging olahan. Daging tanpa lemak mencakup 95% daging giling tanpa lemak, daging babi tenderloin, atau ayam atau kalkun tanpa kulit.
- Produk Susu Tanpa Lemak dan Rendah Lemak
Mengganti produk susu berlemak penuh dengan produk susu tanpa lemak dan rendah lemak adalah keputusan yang menyehatkan jantung yang membantu meningkatkan asupan lemak tak jenuh sekaligus menurunkan asupan lemak jenuh.
Lemak tak jenuh dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Beberapa pilihan produk susu rendah lemak:
Susu bebas lemak atau rendah lemak (1%).
Yogurt tawar bebas lemak atau rendah lemak
Keju atau keju cottage bebas lemak atau rendah lemak
Minuman kedelai yang diperkaya (susu kedelai) atau yogurt kedelai.
- Lemak dan Minyak Tak Jenuh
Cobalah untuk mengganti lemak jenuh dalam makanan Anda dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat.
Lemak tak jenuh dapat ditemukan pada makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak.
Minyak sehat untuk memasak mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang tinggi, yang terbaik untuk kesehatan jantung.
Sumber makanan lemak tak jenuh ganda termasuk minyak nabati seperti minyak kedelai, jagung, safflower, dan bunga matahari.
Sumber nabati utama lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak canola dan zaitun, serta minyak safflower dan bunga matahari dengan asam oleat tinggi.
Minyak zaitun, khususnya, mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Minyak zaitun extra virgin juga kaya akan antioksidan yang dapat membantu mencegah kerusakan pada tubuh Anda, termasuk arteri Anda.
Alpukat adalah makanan sehat jantung yang kaya akan lemak sehat, serat, dan beberapa mikronutrien yang berhubungan dengan kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian, makan setidaknya dua porsi alpukat setiap minggu menurunkan risiko mengalami serangan jantung atau masalah terkait akibat penyakit arteri koroner sebesar 21%. ***